『糖質量ハンドブック』でいつでも糖質を含む栄養成分を調べるクセをつけよう。

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ヒース
こんばんは、ヒース(@heath_blog)です。

 

「糖質制限をはじめようと思ったんだけど、糖質とかってどうやって調べるの?」

 

糖質制限をはじめたばかりでなにがなんだかまだわからない場合なら、まずは糖質量やカロリーが写真とともに書かれている『糖質量ハンドブック』を1冊手に入れましょう。

糖質量ハンドブックがあれば、最低でもそれぞれの料理や素材にどのくらいの糖質量が含まれているかがすぐにわかるようになります。

あなたが食べたものを数値として残せるようになりますので、どの種類のハンドブックでもいいので1冊は持っておかないとうまく糖質制限を進められませんので購入をおすすめします。

 

ちなみに、私がいつも使っているのは糖尿病専門医の牧田善二さんが書かれている『糖質量ハンドブック』になります。

主要な材料や調理済みの料理が1000点以上写真付きで載っています。

ごはんものやパン、麺のほか、牛肉、豚肉、鶏肉や魚というカテゴリーや部位ごとに細かく載っていますので、パラパラっとめくるだけでも糖質量やカロリーの比較をすることができます。

全部の商品パッケージに栄養成分が書かれていればいいのですが、書かれていない食品のほうがまだまだ多いです。

外食でも大手チェーン店でもなければなにをどれくらい使っているのかすらもわかりません。糖質どころか脂質もたんぱく質も塩分もわかりません。

でも、たとえ目分量になってしまったとしても、糖質量ハンドブックで頭に情報をインプットしておけばまったく情報を持っていないときよりは食事を見る目が変わります。

 

「牛肉100gくらいかな? 野菜は――キャベツと人参と玉ねぎ30gくらい。それから……」

「ラーメン大盛りだからゆで前240gくらいかな? 味噌ラーメンだと味噌の糖質が結構高かったような……」

「モーニングで食パン5枚切りくらいの厚さでハーフカットだから糖質量は……」

「さっき牛丼食べちゃったから、ここでアイスを食べたら糖質もカロリーも摂り過ぎちゃうなぁ……」

 

こんな風に、なにかを食べるときや食べたあとに自分が食べたもののおよその糖質量やカロリーを把握するだけでも、なにもしないよりはまったく結果が変わってきます。

人間は意識したことには強い力を発揮できる生き物なので、糖質はいくらくらいかな? カロリーはどの部位が少なかったかな? と考えているだけでも知らぬ間に自分が食べるものが変化していきます。

 

健康を意識した人がそれまでと同じ食事をつづけるということはまずありません。

糖質制限をするからには自分がどれくらい糖質を食べたのかをきちんと記録して、これから食べようとするものの糖質を調べたり、それを食べてもだいじょうぶかどうかをちゃんと計算して判断してください。

厳密にやるのが一番ですが、最初はザックリとやったほうが結果的に長くつづけることができます。

牛丼を食べたらどれくらいの糖質とカロリーになるか?

ハンバーガーはどうか? ポテトをつけたらどうなるか?

お菓子はなにを食べられるのか? チョコレートは? ポテトチップスは?

外食は? ラーメンは? とんかつは?

 

いろいろな『はてな』を頭に浮かべて考えましょう。

糖質量ハンドブックを繰り返し見ることで、そのうち目分量と頭にある情報でパパっと計算できるようになりますよ(^^)

わからなかったらすぐハンドブックを見る。最初はこれでだいじょうぶです。

今回の記事で伝える内容

① 糖質量ハンドブックの使い方
② 朝食、昼食、夕食、その他の糖質量を記録するべき理由
③ 糖質制限をつづける方法
④ ロカボはリバウンドしやすいのか?

 

① 糖質量ハンドブックの使い方

 

使いかたにむずかしいところは特にありません。

あなたが食べたもの、またはこれから食べようとしているものをカテゴリー別のページから探すだけです。

『豚肉のしょうが焼き』で探してもいいですし、『豚ロース』『しょうが』『しょうゆ』それから添え物の『キャベツ』をそれぞれ調べて合算してもいいです。

 

めんどくさければ調理済みの料理でザックリと把握。

余裕があれば、材料ごとに自分で使った量をひとつずつ足してきっちりと把握する。

好みのやり方で使ってもらえればハンドブックの役割が果たせています。

まずは調べる。そのためにはハンドブックを外に出るときも持ち歩いてみてください(^^)

 

② 朝食、昼食、夕食、その他の糖質量を記録するべき理由

 

あらゆる糖質制限で必要なのは、『あなたが食べた食べ物の重量や栄養価の把握』です。

糖質制限はその名のとおり、糖質量を把握しないことには制限ができません。

そのため必要なのが糖質量ハンドブックであり、調べた糖質量を記録する習慣です。

 

私の実践するロカボでは、朝食と昼食と夕食は糖質量20〜40g、おやつとして糖質量10g以内に収める食事法となります。

朝ごはんになにを食べたかを細かく記録し、40g以内に収まっているのならよいのですが、もし超えてしまった場合などは昼食や夕食で調整するという感じですね。

今は細かい数字までは記録をつけなくても、なにを食べたかの記録を残しておくことでザックリと把握する形で継続しています。

 

あなたも糖質量ハンドブックや商品パッケージ裏の栄養成分を見て、朝ごはんから夕ごはんまで1日で食べたものの糖質がどれくらいなのか、カロリーがどれくらいなのかを記録するようにしてみてください。

自分で思っていたよりも多くの糖質を摂取しているかもしれません。

カロリーを取りすぎているかもしれません。

まずはそれでいいです。現状を把握しましょう。

現状を知った上で、これからどう食べていくかを考えていけば問題ありません。

これから糖質制限をずっとつづけていく上での第一歩です。

まずは調べる、そして記録する。

この習慣が身につけば糖質制限はうまくいくし、長くつづけることができるでしょう(^^)

 

調べることもせず記録もしないのは糖質量の把握が慣れてからにしてください。

慣れる前に調べることや記録することをやめてしまうと、糖質制限がうまくいかずに失敗してしまう可能性が高まります。リバウンドしてしまうかもしれません。

あなたにも糖質制限を決意したきっかけがあるはずです。

目的を達する最初のステップが糖質量をハンドブックや成分表で調べる。そしてそれをノートやアプリに記録して残す。これだけです。

 

糖質制限をはじめたのなら長くつづけたいですよね?

最初のステップをまずはがんばりましょう!

 

③ 糖質制限をつづける方法

 

糖質制限をはじめてからの最初のステップを説明しましたが、今度は糖質制限を長くつづけていく方法はあるのか? という話に踏み込みましょう。

ダイエット全般に言えることですが、なにがしかの制限をすることはストレスがかかります。

ストレスがかかった状態を長くつづけることはできません。

糖質制限もストレスがかかる状態では長くつづけることはむずかしいでしょう。

 

なので、まずは『ガマンしない!』という話になります。

実際問題、きつい糖質制限は目的がハッキリとしていないとつづけることは厳しいです。

アスリートを目指す、ビルダーを目指す、糖尿病治療で糖質を摂取できない場合などが該当します。

普通のダイエット目的でそこまでシビアにする必要もありません。
つづけられないことも、リバウンドしてしまうことも損です。

あまりシビアに糖質制限をしてしまうとストレスがかかりやすくなってしまうので、相当の決意がない限りはあまりおすすめできません。

 

私の実践するロカボは、糖質制限の中でもゆるやかな糖質制限=『ゆるい糖質制限』と呼ばれる実践が簡単な食事方法となります。

毎食糖質量をある程度摂ることができますし、なんとおやつ枠という「えっ! いいの?」という糖質を摂取していい枠が用意されています。

おいしくたのしく適正糖質をキャッチワードに、食事をつまらないものにしたくないという思想を前提に組み立てられた糖質制限となります。

ごはんだって食べてもいいし、もちろんパンも麺もある程度は食べてもだいじょうぶです。

種類を選ぶ必要がありますが、おやつもちょっとくらいなら食べてもいいでしょう。

ガマンしすぎてリバウンドするくらいなら、ちょこちょこと食べることで禁断症状を抑えることも検討してください。

長くつづけるなら、食べた糖質量のカウントはしっかりとやっておきましょう。

 

糖質量ハンドブックをちゃんと見れば、炭水化物を摂らなければほとんどのものが低糖質になっていることに気づけるはずです。

ガマンしなきゃいけないのは炭水化物をどうするかという部分がほとんどです。

日本人だから白米を食べないといけない。ラーメンはたまに食べたくなる。甘いものがやめられない。

糖質制限がむずかしいのは今までの食事で糖質を摂りすぎているからです。

糖質は依存性が高いので、食べないことで食べたい欲求が増してしまいます。

 

炭水化物や糖質を完全に控えると禁断症状にも似た症状が出て糖質を食べたくなってしまう場合があります。

そこをガマンするには鉄の意志が必要なことでしょう。
ストイックにシビアにきつい糖質制限をつづけられるのはその意思が備わっているひとたちです。

そこまでガマンするのにただのダイエットでは挫折しやすさがぐーんと上がってしまいます。

ロカボは、弱点を補うために1食あたり20〜40gの糖質を摂っていいという食事法なのです。

 

食べてやせる。

食べて健康になる。

 

ロカボをつづけていくことは、あなたの身体だけでなく精神をも健康にしてくれる可能性があります。

糖質制限をやってみたものの継続がむずかしいようであれば、ゆるい糖質制限のロカボをやってみるのをおすすめします。

 

④ ロカボはリバウンドしやすいのか?

 

ロカボに批判的な反応としては、

「糖質を摂っていたら糖質欲求が強くなって結局元の食事に戻ってリバウンドする」

とか

「ロカボではケトン体が出ない」

とかがあります。

 

ロカボに限らず、リバウンドする人はリバウンドします。

自分で決めたルールに従って、ちゃんと毎日の食事をつづけていればリバウンドもしませんし、失敗もしません。

どこかでルール違反をすることで失敗がはじまってしまうのです。

友達と食事に行った。飲み会に行った。家族の誕生日なのでケーキを食べたとか、わりとよくあるところに罠が潜んでいます。

 

友達と食事に行くな、飲み会に行くな、誕生日でもケーキなんて食べるな!

こんなことは言いません。

 

食べてしまったものは仕方ありません。

その分を運動するか、次の食事で控えればいいのです。充分リカバリーできます。

無茶な食事をしたあとに、何度も無茶な食事を繰り返せば近いうちにリバウンドするのは必然ですよね?

摂取カロリー<消費カロリーが崩れれば、遅かれ早かれ太るしかありません。

 

ロカボだからリバウンドするなんで道理はありません。

どうして糖質制限やロカボをはじめたのかを思い出してください。その最初の目的を達成するのに糖質制限やロカボが必要なかったのならすぐにやめてしまってもいいでしょう。つづける意味はありませんから。

そうでないのなら、初志貫徹、目的をしっかりと胸に刻み、自分で決めた食事ルールに淡々と従っていけばいいのです。

逸脱してしまったときだけ補正しましょう。
目的が達成できれば手段が多少変わってしまってもいいと思います。

 

ケトン体とは脂肪を分解する際の代謝産物で、脳のエネルギー源として使用することができます。

脳のエネルギーはブドウ糖だけ、ということを聞いたことがあってもケトン体が脳のエネルギーになるなんて話はふつうは耳にしません。

糖質制限をしている人ならずいぶんとおなじみの言葉になるんですけどね(^_^;)

 

ロカボはケトン体が出ないように糖質量の上限を定めています。

なのでもちろんケトン体は出ません。

ロカボの成立当初はケトン体の安全性の確認ができなかったので、ケトン体が出ない量を基準にしていました。ところが、最近はケトン体に危険性はなくむしろいいものだという認識に変わってきているようです。

だからといって、現時点では糖質摂取量の基準に変更はありません。

いくらケトン体が身体にいいとしても、ケトン体を出すためにはほとんど糖質を摂取することはできません。

 

おいしくたのしく適正糖質をキャッチワードに持つロカボは、ケトン体の出ないゆるい糖質制限を推奨しつづけます。

 

今回の記事まとめ

ブログ 糖質量ハンドブック

 

この記事の内容は以下のとおりでした。

今回の記事で伝える内容

① 糖質量ハンドブックの使い方
② 朝食、昼食、夕食、その他の糖質量を記録するべき理由
③ 糖質制限をつづける方法
④ ロカボはリバウンドしやすいのか?

 

まずは糖質量ハンドブックを手に入れましょう。

私の使っているものは以下の牧田善二医師によるものとなります。

 

糖質制限の最初のステップを今すぐはじめましょう。

ハンドブックで糖質量を調べる。

調べた糖質量を記録する。

 

あなたが正しい糖質制限をつづけられるように応援しています(^^)

 

ヒース
今回も最後までお読みいただきありがとうございます!


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