『ヒースブログ』の管理人のヒースです。
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糖質制限で主食を減らすのは難しい。
特に日本人ならお米――つまりごはんをやめるのはなかなか大変だ。
おかずは糖質量が分かりづらいし、じゃあ何から始めればいいのさ！？
簡単！
一番ラクで効果的なのが、飲み物を変えること。
実にシンプルで、実に効果的なのは意外と飲み物の糖質量がバカにならないから。
普段飲んでるものの糖質って知ってる？
最終的に糖質制限していると飲み物はこんな感じになる。
お茶
ブラックコーヒー
無糖紅茶
炭酸水
水
言わずもがな、砂糖使っていないのでまったく甘くありません。
結局は飲み物は砂糖を使わないものに変えればいい。これだけ。
逆にNGなのはこんな感じ。
缶コーヒー
コーラとかの炭酸ジュース
ポカリスエットとかのスポーツドリンク
りんごジュースとかの果物ジュース
トマトジュースとかの野菜ジュース
ヤクルトとかの乳酸菌飲料
ラテとか牛乳使ってる飲み物
エナジードリンク
意識しないのが野菜ジュースや果物ジュース、そしてスポーツドリンク。
さすがに炭酸ジュースは砂糖たっぷりだからわかると思うけど、スポーツドリンクはかなり盲点。
実際、ポカリスエットもアクエリアスもコップ1杯あたりの糖質量はかなり高い。
運動したからといって必ずしもスポーツドリンクを飲む必要もない。
なんだったら水と塩でいい。
あとエナジードリンク。
モンスターとかリポDとか元気になりそうだけど、糖質結構多いのでたくさん飲むと単純に太る。
もし太らない場合は、忙しすぎてごはんが食べられていないだけ。ごはん食べなきゃ太りようがないからね。
野菜ジュースや果物ジュースの罠
野菜ジュースとか果物ジュースも、生搾りだったらいいっしょ？ とか思ってもそんなことない。
結局今の果物は甘いから果糖が多いし、ジュースにすることで吸収率が良くなりすぎて確実に体重増加に繋がる。
野菜ジュースもさすがに葉物とか根菜だけでは飲みにくいから、リンゴやバナナを入れたりと糖質を足しちゃっていたら意味ない。意味あるのは青汁。しかもケールとかしか使っていないやつ。
不味いのも意味あるのよ。
砂糖使っていなきゃ飲みづらいのはしょうがないんだから。
一応、果物を使わずに人工甘味料（スクラロースとか）や天然甘味料（羅漢果とかエリスリトールとか）を使えば砂糖使っていないのでなんだかんだ糖質制限にはなる。
人工甘味料って危なくないの？ と言われるけど、実は砂糖のほうがストレートに糖尿病に繋がるからどちらが悪いとかじゃなく、どっちも良くない。
なので、甘さを求めずに糖質の少ない素材そのもののを味わうのが最適というわけ。
飲み物の糖質を減らすのがラク
飲み物って1日の間に結構飲むよね？
自販機でガコンと350mlとか500mlとか、手軽に飲んじゃうけど、裏面の栄養成分はよく見てみよう。
100mlあたりで書かれていると実感しにくいけど、100mlで10gとかが炭酸ジュースの標準。
だいたいの飲み物は100mlで5gくらい。
100mlで5gの場合だと、350mlなら3.5倍で砂糖18g分。500mlなら25g分。
100mlで10gなら単純に倍。350mlで砂糖35g分。500mlなら50g。
糖質制限って1日で130g以内が一番ゆるいやつだから、1.5リットルの炭酸ジュースとかでアウト。
飲み物だけでアウト。
だからこそ、飲み物の糖質を減らすのが糖質制限では一番ラク。
だって、もし飲み物の糖質量を0にできれば、ごはんだけだったら400gくらい食べられる。これはすた丼の普通盛り相当。めちゃ多い。
もちろん1食に偏らせず満遍なく取る必要があるけど、そんなに制限しなくてもいい。
もし甘い飲み物がやめられないと、ごはんはお茶碗半分だけ。それも1日1〜2食までとかになる。
でも、飲み物で糖質0なら、お茶碗並盛で1日2回。またはちょっと少なめ（120gくらい）で毎食いける。
これ、糖質制限で一番厳しいごはんを避けないで済む話。
もちろん、おかずや調味料にも糖質入っているからここまで簡単じゃないけど、糖質制限無理って人はごはんやめないで飲み物やめれば意外といける。
最初から130g以下は無理だとしても、いつもの半分だったら意外と簡単。
さっきも言ったけど、炭酸ジュース1.5リットルで糖質150gもある。
これをやめれば、ごはんを450g食べられる。
これ、糖質制限してないよね？
飲み物を無糖に変えよう
ずっと甘いジュースや甘いコーヒーを飲んでいたらすぐに変えるのは無理。
人間、そんなに簡単にできていない。
なので、ちょっと意思の力が必要だけど、まずは炭酸ジュースをやめてみよう。
ウィルキンソンとか無糖のフレーバーソーダがたくさん売っているから、慣れない内は美味しいと思わないかもしれないけど、炭酸の爽快さは逆に無糖のほうが上なので、スッキリしたいときは無糖ソーダは最適。
あと、無糖ブラックという缶コーヒー。成分表で糖質量をよく見てみて。まったく甘くないコーヒーならほぼゼロだから。
ラテとかは牛乳使っている分の糖質はあるんだけど、無糖のラテならそこまでヒドくない。いきなりブラックは無理なら、まずは無糖のラテを試してみて。
スタバのスターバックスラテも、ただ頼むなら牛乳しか使っていないから。そのまま飲めば糖質結構少ないから。
無糖コーヒーか無糖のラテ。
甘くないストレートティー。
お茶。
無糖の炭酸水。
これが確実。
あと、人工甘味料を許容するなら、かなりたくさんの種類の甘いのに糖質のない飲み物もある。
無糖じゃあまりにもおいしくなくて続けられない！ って場合は、砂糖をほぼ使っていない糖質オフやカロリーオフの飲み物を選んでみて。
最終的に飲み物の糖質がゼロにできれば、時間がかかったとしてもそれは成功だから。
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