『ヒースブログ』の管理人のヒースです。
いきなりですが……
質問者：ナッツは大好きですか？
ヒース：はい、大好きです！(^^)
ナッツうますぎるヽ(=´▽`=)ﾉ
ナッツは脂質の塊なので太るというのが定説ですね。カロリーも高い。
なのに、あのカリカリポリポリとした食感でつい食べすぎてしまいませんか！？
なんなんでしょうね、あのヤミつき感は！？
糖質制限を実施している内に、ナッツに関してはかなり詳しくなってきました(^^)
今回の記事ではナッツの栄養成分それぞれがどう身体にいいのか、という感じでは書いていません。
ナッツをどう食べれば太らないのかという視点の話を徹底解説しちゃいます！
ナッツのいい感じの食べ方
①ナッツを食べて太らないためには → 食べすぎない！
②ナッツを食べて太らないためには → 食べるナッツを選ぼう！
③ナッツを食べて太らないためには → 糖質制限をしてみよう！
この3つのお話で、ナッツを食べても太らない理由について説明していきますね(^^)
最後までお読みいただいて、ぜひナッツのある生活を満喫しましょう！
①ナッツを食べて太らないためには → 食べすぎない！
「あたりまえだろ！」
そう怒られそうなのですが、まずこれは真実です。
ダイエットで鉄板の計算式であるカロリー収支が『消費カロリー＜摂取カロリー』ならば、誰であっても確実に太ります。そういうものです。
PFCバランス――たんぱく質、脂質、糖質の摂取割合で糖質が多い場合はなおさら太ります。
これが、彼や彼女らの言う「バランスの良い食事をとれ」の根拠。
— ヒース (@heath_blog) July 31, 2018
バランスよく食べると糖質の過剰摂取になり、よく見かける『中年太り』『肥満』になりやすくなる。
シャープな人は運動か『バランスの悪い食事』を続けている成果によるもの。#PFCバランス https://t.co/cNmwAVpplY
誰にも何も教わってこなければ、ほとんどの人に対して糖質中心の食事が推奨されているのです。
このPFCバランスは医療の権威の方ですらも指導の基準に据えていることもあるので、日本人の大半に浸透している常識になっています。
”バランスのいい食事”と言われたら、ごはんやパンをたくさん食べるのが理想的なPFCバランスになっているのです。
ナッツは成分の半分くらいが脂質です。
理想的なPFCバランスではわずか25％分しか食べてはいけないことになりますよね(^_^;)
2000kcalを摂取基準とした場合なら25％だと500kcal分までとなります。
脂質は1gで9kcalなので、55gも摂取すればその先はもうアウト！(^_^;)
アーモンド10粒（10g）で脂質およそ5.5gなので100粒も食べられません。
まぁ、アーモンド100粒を一気に食べる、なんてことはしないと思いますけど(^_^;)
脂質はナッツだけで摂取するわけではないので、朝食、昼食、おやつ、夕食、夜食の累計でカウントをしてみてください。
特にこのカウントを意識しなけければ、気づけばナッツを食べるまでもなく上限突破しているはずです。
脂質でこれなので、糖質やたんぱく質も自分が朝昼晩のごはんやおやつに何を食べたのか、日中に甘いドリンクをどれくらい飲んだのかをちゃんとカウントしていなければ超えます。断言できます。
ダイエットにおけるカロリー収支の大原則『摂取カロリー＜消費カロリー』ができなければ、誰だって太ります。
脂質、糖質、たんぱく質、アルコール。
例に出したような場合なら、これらの合計で摂取基準2000kcalを目指すというわけです。
『ナッツを食べて太らないためには → 食べすぎない！』というのは、ナッツだけではなくあなたの1日の食事すべてに通ずるものであることをまず知っておいてください。
全体の食事がうまくコントロールできなければ、いくらナッツの上手な食べ方を学んでも意味がないです。
正しい食事コントロールができていれば、ナッツをいくら食べても大丈夫です。
ナッツだけを太るほど食べる、ということそのがむずかしいのです。
②ナッツを食べて太らないためには → 食べるナッツを選ぼう！
「ミックスナッツ食べてるから問題ないでしょ？」
はたして本当にそうでしょうか？
もしあなたの手元にミックスナッツがあるのであれば、裏面の原材料名を見てください。
アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカデミアナッツ、ヘーゼルナッツ以外にいろいろ入っていますか？
入っていない → 大丈夫です、そのミックスナッツを食べ続けてください！
入っている → ちょっと待ってください。食べ続けるのは考えたほうがいいかもしれないです！
そもそもミックスナッツは2種類あり、いわゆるナッツだけがミックスされているものとナッツとナッツ以外のものがミックスされているものがあります。
今回の話で推奨しているミックスナッツは前者です。数種類のナッツだけをミックスしたミックスナッツです。
後者はおいしさを追求したお菓子としてのミックスナッツになります。
こちらは価格を抑えるためか、ナッツ以外のものがよく紛れ込んでいます。
ジャイアントコーンやおかき、ドライフルーツが入っていることが多いですね(^_^;)
かさ増しアイテムの定番であるジャイアントコーンはそもそもナッツですらありません。糖質の塊です。
このミックスナッツを食べている場合に「ちゃんとミックスナッツを食べている」と言ってしまうと大きな齟齬が出てしまいます。
ジャイアントコーンやドライフルーツが含まれているミックスナッツは、どちらかと言えばお菓子と同じです。
スナック菓子といってもいいレベルになってしまいます。
ちゃんとしたミックスナッツなら、アーモンドとクルミ、それからカシューナッツの3点セットが基本です。
マカデミアナッツやピスタチオ、ヘーゼルナッツなんかが入っているとちょっと高級になります(^^)
基本の3種のミックスナッツでは、カシューナッツがちょっとだけ糖質が高めです。
糖質が高いと言ってもジャイアントコーンよりははるかにマシなので気にしなくていいでしょう(^o^)
ナッツ食を食生活に定着させるなら、アーモンドだけを食べるとかクルミだけを食べるというような極端な食べ方はオススメしません。
続けられないのでは意味がありません。
味や食感のちがう3種類のナッツが入っているミックスナッツを食べたほうが、ダイエットや糖質制限は続けやすいです。あまりストイックになりすぎず、無理はしないほうがいいですよ。
せっかくダイエットしたのに辛くなってやめてしまい、また元に体重や体型に戻ってしまったらそれまでの苦労が水の泡です。
決意を無駄にしないためにも、極端になりすぎず、続けやすい食事や運動を長く続けましょう。
3種ミックスナッツならそんなに高くはありません。
Amazonで箱買いしているミックスナッツなら、アーモンドとクルミとカシューナッツが1袋35gにバランスよく含まれています。
30袋入っていて合計1kg超えていますが、2,250円（記事作成時の参考価格）なので1袋が70円ちょっとと安価で購入できます。
このミックスナッツを1回で1袋までと決めておくと食べすぎないし、食べるナッツも3種類に限定されます。
これで主張①と②のふたつが一気にまかなえます。調子いいですね(^^)
③ナッツを食べて太らないためには → 糖質制限をしてみよう！
「糖質制限ってごはんとかパンとか食べちゃダメだからやってられない！」
聞いたことはありますよね、糖質制限。
炭水化物は減らせないという方が意外と多いんですよね。特にごはん。
日本人に生まれた以上、米食は標準であり常識です。毎日毎日小さい頃から続けていた食習慣を変えろ、と言われても多くの人が抵抗するのはこれが理由です。
ですが、炭水化物――特に糖質を控えるなら主食は食べないに越したことはありません。
ちょっとの量で結構な糖質を摂取してしまうので、これを控えられない何をどうしたってカロリー制限以外を目指せなくなります(^_^;)
では、ロカボって聞いたことはありますか？
自分の根幹になっているロカボ生活は、ゆるやかな糖質制限と言って1日の糖質量を130gに抑える食事法になります。
糖質制限をダイエットの方法だと思っている方が多いかと思いますが、ダイエット法ではなく食事法です。
元々が糖尿病患者に対しての指導食としての糖質制限ですが、体重を大きく減らす効果が目立ったためにダイエット法として普及された感じがあります。
糖尿病患者以外に対してもどちらかと言えば健康的な生活を送るための食事法であり、あくまでダイエットは副産物です。
主食を食べちゃいけない！ というのはよく聞く話です。
炭水化物抜きダイエットも流行っていましたからね。
でも、正しい糖質制限は『主食を抜く』わけではありません。食べていいんです。
炭水化物を減らすことに変わりはありませんが、炭水化物を0にすることはできません。0カーボは不可能です。
厳しい糖質制限ではないロカボは1食の糖質量を40g上限としています。
白米を食べるならごはん茶碗に軽く盛り付けた半膳程度の80gを推奨しています。
半膳で糖質量は27g程度になります（ごはんの重さの1/3が糖質量になると覚えると忘れづらいですよ(^o^)）
おかずや調味料にも糖質は含まれていますので、ごはんの量はあまり多くすることはむずかしいです。
これが正直なところで、「ごはんを減らせない！」という方に糖質制限を勧められない原因のひとつになります。
もし糖質制限の仕組みは知っていて、そろそろはじめてみようかなぁと思っているようであれば、まず1回試してみてください。
その際は世に蔓延するまちがった糖質制限（先述の炭水化物を0にする）や、糖質制限の批判に惑わされないようにしましょう。
批判の根拠はエビデンス（いわゆる証拠）が弱いものが多く、仮に医師や栄養士、専門家などが言っていることで合っているとは限りません。
論拠もなく主張を述べているだけだったとしても、ポジションが確立されている人が言うと説得力を持ちます。
「お医者さんが言っていたし――」
「テレビで特集されていたから――」
「本に書いてあったから――」
権威が言っていればそれが間違っていたり古い知識だったとしても真実です。シロートには証拠の論文を漁るのはむずかしすぎます。
合っているものも合っていないものもあります。
糖質制限に関する話は玉石混交なので、何をもってその主張をしているかの根拠を、都度都度ちゃんと明示しながら持論を述べている方の話を信用するのがベターです。
糖質制限は炭水化物（＝糖質）の摂取量を減らした分、たんぱく質と脂質の量を増やします。
先ほど示したPFCバランスの表で見てみましょう。
これが、彼や彼女らの言う「バランスの良い食事をとれ」の根拠。
— ヒース (@heath_blog) July 31, 2018
バランスよく食べると糖質の過剰摂取になり、よく見かける『中年太り』『肥満』になりやすくなる。
シャープな人は運動か『バランスの悪い食事』を続けている成果によるもの。#PFCバランス https://t.co/cNmwAVpplY
カロリー摂取を2000kcalとした場合で想定してみます。
ロカボだと1日の糖質上限が130gなので、糖質は1gで4kcal計算になりますから合計520kcalが糖質から摂取するカロリーですね。
残りの1480kcalをたんぱく質と脂質から摂取しましょう。
たんぱく質は体重✕1.5g摂取するのがよいとされていますので、60kgだった場合は90gが摂取目安になります。
たんぱく質も1gで4kcalなので、90gだと360kcalになります。
糖質520kcal、たんぱく質360kcalなので、残りを脂質でまかなうことになりますよね？
なんと、2000kcalの内まだ1120kcalも余裕が残っています(ﾟдﾟ)！
脂質は1g9kcalで計算するので、1120kcalは脂質約125g相当となります。
PFCバランスがよいとされる場合が55gだったので、ロカボでは軽く2倍を超えて許容できます。
糖質制限ならナッツを食べても太らないというのは、『糖質を減らした分を脂質で補うことができるから』というカラクリがあったのです(^o^)
ナッツを食べたいなら糖質制限。
ナッツを食べても太らない方法をまとめます
繰り返しになりますが、ナッツを食べても太らない方法は以下のとおりです。
ナッツのいい感じの食べ方
①ナッツを食べて太らないためには → 食べすぎない！
②ナッツを食べて太らないためには → 食べるナッツを選ぼう！
③ナッツを食べて太らないためには → 糖質制限をしてみよう！
ナッツだけはなくて、食事全体で食べすぎないようにコントロールする！
食べるナッツをアーモンド、クルミ、カシューナッツでパッケージされたミックスナッツにする！
糖質制限をすれば脂質を多く食べてもいいので、結果的にナッツをたくさん食べても太らない！
ロカボ含む糖質制限をしていると、ミックスナッツはたくさん食べるようになります。
小腹が空いたらナッツを食べろ！ こういう教えのようなものができあがっています(^o^)
最後にひとつだけ気をつけておいたほうがいいことを伝えておきます。
食べ慣れない頃は塩味ありのミックスナッツでもいいのですが、塩分も摂りすぎると健康にはよくないので徐々に無塩のミックスナッツに切り替えるようにしてください。
オススメのミックスナッツは無塩のミックスナッツです。
アーモンド、クルミ、カシューナッツそれぞれの旨味や甘味を感じられてとてもおいしいですよ(^^)
それに1回1袋を守れば1ヶ月食べ続けられますからね。別に2袋食べてもいいですけど、その分はどこかで調整してくださいね。
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