こんばんは、ヒース（＠heath_blog）です。
ロカボはダイエット食であるとともに糖質制限食となります。
明確になにかを食べないといけないというものはありませんが、1日の糖質量を約120〜130g程度に抑える食事法です。
朝食、昼食、夕食がそれぞれ糖質40g、おやつの時間に糖質10gで合計130gというのが目安となります。
ただし、1日に130gをまとめて1食で摂るのはおすすめできません。
ロカボは1食あたりの糖質量に上限と下限を設けることでバランスのよい食事を心がけることを推奨しています。食べすぎず、食べなさすぎずですね。
1食で130gを摂るのはなかなかむずかしいです。
たとえば、ミックスフライ定食、ラーメンと餃子とチャーハン、お好み焼き定食、ランチパスタコースなど炭水化物と炭水化物の組み合わせをしてしまうとあっさりと到達してしまいます。
主食＋デザートで相当量になるので、さらに甘い飲み物を加えてしまうと余裕の突破となります。
糖質を分散して摂取しないと大きな血糖値スパイクが起こりやすくなり、血管にダメージが残ります。
日本人の普通の食事では炭水化物（ほぼ糖質）摂取量は1日300g以上にもなり、1食100g程度はごくあたりまえです。
この”普通の”食事をつづけると、ある程度の年齢を超えた時点で一気に太り始めます。
中年太りはビールっぱらとも呼ばれますが、必ずしもアルコールのせいばかりではありません。結構な割合で糖質のせいです。
もちろん糖質を控えていてもカロリー摂取量が多ければカロリー収支の関係で太りやすくなりますが、脂質とタンパク質だけを大量に摂りつづけるのは意外とむずかしいものです。
食べていないつもりでも、そこかしこに炭水化物（ほぼ糖質）が含まれていますので、カウントしてみればかなりの摂取量になっている場合もあります。
糖質制限をして失敗する人の中には、この隠れ炭水化物を計上しない『糖質制限をしたつもり』という人も少なくないのではないでしょうか。
さて、本題に入りますが、日本人の現在の主食である【ごはん】【パン】【麺】について、1食あたりの糖質量の目安をそれぞれまとめて記載します。
食べる量は人によって異なりますので何種類かの重量を区分して列記しています。
たとえば、主食のご飯一膳分（150g）での糖質量は55gとなり、他になにも食べずともロカボの1食あたりの糖質量上限を突破しています。
白米だけ食べつづけることは非常にむずかしいしそんな人はいないと思いますので、普通ならここにおかずが加わります。
食べた白米の分とおかずの分を合算して40g以内に収めるのがロカボとなりますので、最低でもごはん一膳を食べることはやめなければいけません。
糖質制限ができないという人で多いのは、この『ごはんを食べないなんて無理』です。
自分の近くでもこの声は上がっていました。こういう人に糖質制限を勧めるのはむずかしいんですよね。
主食を食べるという習慣から抜け出さない限り、確実に1日の糖質摂取量は多くなってしまい、どんなにがんばったところでロカボや糖質制限の実施はできません。
『炭水化物をガマンする』から『炭水化物を必要としない』にシフトできれば、糖質制限は成功したようなものです。
もっともストイックにやりすぎないのがロカボなので、実際には『炭水化物はちょっとで満足』という境地にたどり着くのがマストです。
炭水化物には依存性があるので食べないに越したことはありません。
でもそうすると食べられるものが極端に少なくなってしまいますので、重度の糖尿病患者でもなければそこまで過敏に反応する必要はありません。
お菓子も食べていいのがロカボの特徴なので、がまんせず食べすぎず、主食はちょっとでおかずたっぷりの食生活を心がけるのがよいですね。
以下が主食（ごはん、パン、麺）の糖質量目安となります。
ごはん類
白米（100gあたり糖質約37g）
小盛（120g） 約44g
並盛（150g） 約55g
大盛（200g） 約74g
特盛（250g） 約92g
おにぎり（75g） 約28g
チャーハン（250g） 約95g
にぎり寿司（20g） 約7g
パン類
食パン 1斤（360gあたり糖質約160g）
10枚切り（36g） 約16g
8枚切り（45g） 約20g
6枚切り（60g） 約27g
5枚切り（72g） 約32g
4枚切り（90g） 約40g
バターロール（30g） 約14g
ホットドッグパン（43g） 約20g
フランスパン（60g） 約33g
ナン（75g） 約34g
麺類
ゆでそば（200g） 約48g
ゆでうどん（200g） 約42g
ゆでそうめん（200g） 約49g
ゆで中華麺（200g） 約58g
ゆでスパゲッティ（200g） 約56g
比較すると主食1食ではごはん類が糖質を取りやすい食事となります。
ごはんはおかず次第でいくらでも食べられてしまうので、並盛でもお替りをしたら特盛を超える糖質量となるのであきらかに食べ過ぎとなります。
半膳（75g）にボリュームのあるおかずをたっぷり食べるのがオススメです。
また、お寿司の場合は回転寿司だとシャリが小さいので、2貫1皿がすし飯30g程度となります。
糖質量は11gくらいなので、10皿も食べると糖質110gとだいぶ多いです。
男性なら回転寿司で10皿なんてわりと余裕ですよね？ 残念ながら余裕ぶっこいていると糖質過剰摂取です。
シャリは甘めの味付けで醤油との相乗効果で非常に食べやすいので特に食べ過ぎには気をつけましょう。
麺類は1人前（150〜200g）を食べてしまうと糖質が多いので、麺量は半分にして野菜やお肉を足してボリュームたっぷりにすると満足感を得つつ糖質制限がしやすくなります。
ラーメン屋でいくらおいしいからと大盛ばかり頼んでいると、糖質量は麺だけで90gに近づきます。
仮に味噌ラーメンの場合、店にもよりますが大量の味噌と大量の砂糖を投入しています。
この砂糖が感知しづらいので見逃しやすい糖質となります。味噌ラーメンが麺類で糖質量が多いのも味噌と砂糖のW使用が原因ですね。
また、ラーメンはスープまで完食すると、高糖質、高脂質、塩分過多と結構大変な事態になります。
アラフォー世代はこれを繰り返すといろいろな病気にかかりやすくなりますので、健康診断等であまりよい数字が出ていない場合はラーメンを食べる回数を減らすのがよいでしょう。
ラーメン好きは店主がスープに力を入れているのを知っているので、麺だけ食べてスープを残すことにうしろめたさを感じてしまいます。
スープまで全部飲んでようやくラーメンを食べたと感じるので、「スープを残しましょう」なんていう医者の言うことは聞けません。
なので、スープを残すのではなくラーメンを食べる回数を減らすようにし、食べに行ったときは覚悟を決めて完飲完食をして満足感を得ておくといいでしょう。
（もちろんリスクがありますが、ガマンするストレスもリスクなのでなにを求めるかは個人の判断によります）
パン類は比較的糖質量が抑えめで、代用食品を求めなくても糖質制限に収まります。
それでも食パン1枚とかロールパン2個程度までならセーフとかなり少ない量なので、具材にハムやレタス、チーズやツナとかたまごサラダ等をもりもり挟み込むことでパンの少なさをカバーするのがよいです。
サンドウィッチは耳を落としている分の糖質が少なくなっていますので、間に挟むものさえ間違えなければかなり糖質量を控えることができます。
まかりまちがってもコロッケやポテトサラダを挟んではダメです。じゃがいもは糖質なのであえてサンドイッチに挟むのは炭水化物に炭水化物なのでよろしくありません。
ポテトサラダはサラダと名乗っていますが糖質制限上はどちらかといえば主食です。
じゃがいも、さつまいも、里芋や山芋は野菜ですがサラダ属性ではありませんので、食べる場合は主食同様に少量にしておきましょう。
パン食で気をつけないといけないのは『菓子パン』と『ジャム』です。
いずれも甘いものを追加しているので、パンそのものの糖質に加えてチョコとやあんこ、ジャムなどの糖質が思いっきり加算されます。結構な量に跳ね上がります。
その菓子パンを2個3個と食べてしまうと、累積するととんでもない糖質量になります。
もし手元に菓子パンや惣菜パンがあったらパッケージの裏面を見てみてください。結構な炭水化物量になっているのを確認できましたよね？
食パンをそのまま食べる人はあまりいないと思いますので、食べる場合はジャムではなくバターを塗るか具材を乗せるか挟むかしましょう。
トーストすればバターだけで事足りるので、場合によってはバルミューダやアラジン等の高級トースターを購入してリッチなトーストで1食あたりの満足度を上げるのも手です。
ただしあたりまえの話ですが、あまりおいしくしてしまうと食べすぎてしまうので、やっすいトースターで適当に作ったほうがおいしすぎて食べ過ぎるということはないかもしれないですね。
これもどう考えるかは個人差があるので、自分の食欲と相談しながら決めてしまいましょう。
今回は主食に絞ってそれぞれの1食あたりの糖質量や、どんな風に食べると糖質が多くなり、どうすれば糖質を控えることができるかの自説を書かせていただきました。
自分の実践は『ゆるロカボ』なので、今回の糖質量の幅である120〜130gを必ずしも守ってはいません。
ただ、糖質制限をはじめてからは炭酸ジュースや果物ジュース、ポテトチップス等のお菓子はまったく摂らなくなりました。
なにかを購入する際も、必ずパッケージの成分表を見るようにしています。
気をつけないと100gあたりなのか1パッケージあたりなのかを見間違えてしまうので、1包装や1個で糖質がいくらになるかには目を光らせるようになりましたね。
ロカボ食品もかなり種類が増えてきました。
まだ取扱店が増えている最中だと思いますが、スーパーやコンビニ等であればだいたいなんらかのロカボ食品が存在するようになっています。
ブランや大豆、豆乳やおからを使ったものが多いので最初はクセがありますが、慣れてしまえば代替え食として主食にできます。
糖質制限の主食とボリュームたっぷりの野菜やお肉のおかずを組み合わせれば、かなり食べたとしてもカロリーは多くても糖質が少ないので血糖値が上がりづらくなります。
血糖値が上がらなければインスリンもあまり分泌されずに脂肪として蓄えられる量も減ります。
結果として、タンパク質多めの食事で筋肉量が多くなり脂肪が減るので、たとえ体重が変わらなくても見た目がスッキリします。
糖質制限開始当初は水分ブーストという、身体が保有する水分が一気に減るので体重が大幅に減る現象が起こります。
ここで調子に乗ると逆に体重が増えるので、そのまましばらく糖質制限を続けましょう。そうすれば、元の体重にもよりますが結構な体重減が体感できます。
初期であれば5〜10kg程度を減らすことができますので、ダイエット目的の食事法としては即効性があります。
糖質制限をダイエットではなく食事法として捉える場合は、糖尿病を防ぐあるいは治す食事法のため長期間にわたり継続する必要があります。
実際血糖値スパイクを減らしたり、中年太りを解消したりするのに糖質制限はもってこいとなります。
ぶよぶよに膨らんだお腹がそれこそRIZAPのように凹むのは爽快ですよ。
可能であればついでに軽めでもいいので運動を併せてつづけることができれば、筋肉もついて摂取した糖質やカロリーも消費でき、タンパク質も有効に使えますのでなおいいです。
腹筋とスクワット、あるいはウォーキングやジョギングで充分です。
なにもしないよりなにかすれば確実に身体に変化が出てきます。
糖質制限＋軽い筋トレはQOL（生活の質）を向上する最初のステップとしては簡単にできて効果が抜群なのでオススメです。
自分も現時点で3年程度継続できています。
アラフォーで重要なのが『健康』『自己投資』『将来への備え』だと思っているので、自分の場合は『ロカボ＋筋トレ＋エアロバイク』『ビジネス本の読書』『つみたてNISAとブログ』を実施しています。
当ブログでもコンセプトに沿って上記の3大カテゴリを中心として情報提供していきます。
長くなりましたが、今回はこのへんで終わりにしたいと思います。
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