【ロカボ】レジスタントスターチとは? ロカボとは違うの?

『ヒースブログ』の管理人のヒースです。

ハイレジとは、レジスタントスターチを多く含む食品群のこと。

レジスタントスターチ自体が小腸で消化吸収されにくく、大腸まで届くデンプンのことを指している。

レジスタント(消化されない)スターチ(デンプン)が多い(ハイ)食品、それがハイレジとなる。

目次

冷やごはんを食べるといい

ハイレジが意味する冷やごはんは、文字通りの冷ましたごはんというわけではない。

実際は『冷蔵庫で芯までしっかりと冷やしたごはん』のことである。

なので、基本的に超冷たくてカチカチだ。レンチンしたくなること間違いなしの一品となる。

なぜ芯まで冷やす必要があるのか。

それがごはんがレジスタントスターチとなるのに必要な処理だからだ。

普通に炊いたごはんは、ごはんに含まれるデンプンがβ(ベータ)化して糊状となっている。液状化しているので消化吸収が非常に良い。

逆に、生の米の場合はデンプンがα(アルファ)状態となっており、消化吸収が非常に困難だ。

困難というか、普通に生米を食べたらお腹を壊すので食べないでください。

――というか、食べないよね、普通なら。

ごはんを徹底的に冷やすことでデンプンをβ状態からα状態に戻すことで消化吸収が悪くなるので、同じ量のごはんを食べた場合に実質的に糖質制限になるという理屈だ。

吸収できないのならそのまま排出されるだけ。

排出された分の糖質は一日の摂取量から除外できるので、糖質制限に向いているんじゃないか――ハイレジにはこのような可能性がある。

ぬるいごはんを食べるとどうなるか

ぬるいごはんを食べた場合は冷やごはんとは異なり『普通にごはんを食べたのと変わらない』

おにぎりを食べようが、炊きたてのごはんを食べようが消化吸収される糖質に変化はない。冷たいごはんのほうがいいか温かいごはんのほうがいいかの好みの問題で終わる。

糖質制限だと単純に量の問題になる。

おにぎりを2個じゃなくて1個にする。ごはんをおかわりしない。大盛りじゃなくて並盛りにする。並盛りじゃなくて小盛りにする。小盛りじゃなくて半膳にする――というのが糖質制限の考え方となる。

食べた糖質量が変わらないのなら血糖値の上昇も変わらない。多少は速い遅いの差があるが、結局ドカンと血糖値が上がるので微々たるものだ。

無理に冷ましたごはん(ぬるいごはん)を食べるのであれば、せっかくなので炊きたてのごはんを食べてほしい。その食べる量を気持ち少なめにしていけばいいと思う。

ハイレジだと思ってがんばっても意味がないので、やるなら『冷蔵庫で徹底的に冷やす』だ。

ごはんの量が少なければ、それがチャーハンでもリゾットでもドリアでもオムライスでも大丈夫だ。あくまで量をどうこうするのと調味料を少なくするとかそういう方向でがんばってほしい。

レジスタントスターチも効果的だが、白米をバクバク食べるのではなく副菜を用いることで消化吸収をゆっくりにして、血糖値が一気に高くなるスパイクを避けるようにしないといけない。

よく聞くベジファースト(野菜を最初に食べる)やカーボラスト(炭水化物を最後に食べる)はとても理にかなっている。なにより、炭水化物を食べるまでにお腹が溜まってくるので『結果的に食べる炭水化物量が減る』というのがとても強い。

可能であればスープなどの汁物も最初に食べる方に寄せよう。野菜、汁物、副菜、メイン、そして最後に炭水化物だ。これであれば大丈夫だ。その炭水化物が低糖質のものかレジスタントスタートであれば最強の布陣とも言える。

ロカボとハイレジはどっちがいいのか

ロカボがいいのかハイレジがいいのか。

これはもう好みの問題に尽きるのだが、可能であれば『両方取り入れる』が効果的だ。

ロカボの食べ方を基本として炭水化物をハイレジにする。そもそもの糖質量を下げながらその消化吸収を遅らせるか減らすことでさらに最終的な糖質量を減らす。相互効果がある。

もっとも気をつけなくてはいけないのが『つもりハイレジ』だ。

つもり、なので実際にはできていない。

「さぁ、冷ましたごはんを食べようかな。これならハイレジだから並盛りでほとんど消化吸収されないからダイエットになる」

――というのがありえるよろしくない現実だ。

この際、糖質制限が併用されていればハイレジに失敗していても糖質制限側の効果が効いてくる。結果的にダイエットは成功する。

量を食べたらアウト。これは糖質制限だろうが脂質制限だろうが同じだ。成功したハイレジの場合のみ食べてもOKになるがいずれにせよ限度がある。

食べてダイエットするというのはなかなか難しい。各種のダイエットそれぞれで結局食べちゃダメなものや食べ方にルールがある。ルールがあるんだから、ルールを知って、ルール通りに行って初めて効果が保証される。その保証も『個人差がある』のが普通だ。

過信するのはやめよう。失敗しているのなら必ずどこかに原因がある。原因を知るために、ちゃんと知識をつけないといけない。

糖質制限が否定されたり難しい理由

『脳のエネルギーはブドウ糖だけ。だから糖質は絶対必要!』

『糖質を摂らないとフラフラしてしまう!』

『和食は体に良くてヘルシー。外国でも和食が健康食として認められている!』

『ごはんをたくさん食べてバランスよく栄養を摂らないといけない』

『結局日本人はお米が好きだからごはんがやめられない』

ブドウ糖だけじゃなくて脂肪燃焼の際に算出されるケトン体も脳のエネルギーになる。このケトン体を出すためには強めの糖質制限が必要となるのがネックだが、ケトン体の存在を普通は知らない。なのでブドウ糖しかない=糖質制限は良くない、となる。

フラフラするのは実は血糖値の急激な上昇と下降によるものだ。糖質を摂って血糖値が上がるとインスリンが出て血糖値を下げてくる。この血糖値が下がる際にフラフラするので、糖質を摂っているからフラフラするという順番になる。実際は糖質制限ではなく栄養価(総カロリー)が足りないことが多い。フラフラするのはパワー不足が原因ということもある。肉や魚、卵や豆腐などでタンパク質や脂質を補えば大丈夫なことが多い。

あとは和食がいいというのは間違っていない。野菜や魚が中心で肉が少なめ、卵も多いし豆腐やきのこ、海藻などもしっかり食べられる。本当にバランスがいい食事だ。とはいえ、甘い味付けも多いし、塩もよく使っている。糖質はたっぷりで塩分もたっぷり。本当に体にいいのかは長い目で見ないといけなくなる。健康的というのをバランスのいい食事に求めれば和食を選択したくなるのもよく分かる。これも程度の問題だろう。

実際問題、ごはんをやめるのは日本人には厳しいと思う。周りからもよく聞く。そりゃ、こどもの頃から普通にずっと食べ続けている日本人の主食だし、ごはんに合う食べ物のなんと多いことか。ごはんを控えておかずだけにするのは糖質制限では普通のコトだが、この普通は普通の人からしたら全然普通じゃない。

「ごはんに合うおかずを食べているのに、なんでごはんがないの……?」

もっともな話だ。

なので、無理にごはんをゼロにするのではなく、へるしごはんやマンナンごはんなどの低糖質のごはんを検討しよう。アルファ米という選択肢もある。

先に言っておく。これらは普通の白米と比べたらおいしくはない。

糖質を少なくしているものがなにもいじっていないものと同じになるというほうがおかしい。いかに寄せられるか、だ。

幸い、へるしごはんやマンナンごはんは白米の代わりにはなる。カリフラワー米とかブロッコリー米、そもそもごはんじゃなくてパンやパスタに置き換えるのも相当変化が大きい。

へるしごはんやマンナンごはんはお米の形をしている。普通にレンチンしてそれだけを食べるのではなく、おかずと一緒に食べれば意外と大丈夫だったりする。

ちがうのは仕方ない。何度も言っておこう。いかに寄せるか、だ。

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