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【ロカボ】レジスタントスターチとは? ロカボとは違うの?

2019 9/09
【ロカボ】レジスタントスターチとは? ロカボとは違うの?

ハイレジがブームになっていることに若干違和感を持つヒースです。

今回はハイレジに関して思ったことを話します<以下、だである調>

 

レジスタントスターチ自体は前から聞いていたが、『ハイレジ』という言葉を最近目にするようになったので、

ヒース
ハイレジスタントスターチのことかな?

と思っていたら、文字通りだった。

レジスタントスターチを多く(Hi)含む食品群のことであり、小腸で消化吸収されにくく大腸まで届くデンプンのことを指している。
レジスタント(消化されない)スターチ(デンプン)が多い食品のこと。

 

目次

冷やごはんを食べるといい

こんな話がレジスタントスターチを取り上げる際にほぼ登場している。
この冷やごはんは、ごはんを炊いて保温をしないとかおにぎりだとかそんな次元ではなく、粗熱を取ったら冷蔵庫に入れて、低温でしっかりと芯まで冷やしたごはんのことを指している。

なぜ芯まで冷やす必要があるかはまさにレジスタントスターチそのものの定義に由来し、炊いたごはんはデンプンがβ化して糊状となっているので消化吸収が非常に良いが、生の米はα状態で消化吸収が非常に困難な状態となる。
ごはんをこのα状態に戻してから食べると消化吸収が悪いので、同じ量のごはんを食べた時にも実質的に糖質制限になるという理論だ。

言葉がひとり歩きしている可能性を強く感じている。
冷やごはんが『ぬるいごはん』くらいで解釈されている気がしてならない。

 

ぬるいごはんを食べるとどうなるか

これは単純に『温かいごはんを食べたのとそう変わらない』で落ち着いてしまう。
糖質制限上は温度ではなく量で差が出るので、同じ量のごはんを食べたのならβ化している時点で『炊いたごはんと同じ』であり、糖質量も変わらないので血糖上昇も変わらない。
多少消化吸収が遅れる影響があるが、どんぐりの背比べの話になってしまいそうだ。

ぬるいごはんを食べるのであれば温かいごはんを食べて欲しい。
糖質制限にもならないのに、ダイエットをがんばっている状態だけが維持されるのは気の毒だ。

ロカボの食事であるごはん半膳であれば、温かいごはんでもチャーハンでもリゾットでもドリアでも大丈夫だ。
あくまで糖質量の問題なので食べ方はあまり問わない。
レジスタントスターチと同じように消化吸収を遅くしたいのであれば、ただの白米ではなく混ぜごはんやチャーハンやチーズリゾットあたりに調理してしまえば同じ効果になる。

ベジファースト、カーボラストにすればなおいい。
(野菜を最初に食べて、次に肉魚卵、最後に糖質を摂る食べ方)

 

ロカボとハイレジはどっちがいいのか

これは今時点で情報を収集して吟味しているところなので結論は出ていないのだが、自分が実践しているという贔屓目を除外せずに言えば糖質制限やロカボのほうがいい。

やはり血糖を上げるのが糖質しかないのであれば、その糖質をわざわざ摂らなくていいはずだ。
冷まそうが量を減らそうが、摂らないのがベストである。

調味料やヨーグルトとか揚げ衣、根菜からでも糖質は摂れてしまうので、意図的に主食を抜いても糖質ゼロの生活にはならない。
ロカボを正しく実践していれば、糖質は毎食20〜40g、1日で130gまでは食べられる。
1食あたりの上限が決まっているので食後高血糖や血糖値スパイクが起きづらいのが大きなメリットとなる。

ハイレジは糖質自体はそれなりにあるので、量を食べたらアウトとなる。
普通に血糖値は上がるし、糖質依存が出てしまえばもっともっとと食べたくなってしまう。
難消化性デンプンを多く摂ることで腸内環境を整えてお通じをよくするという形でダイエットに繋げることは可能だ。

 

糖質制限に否定的になってしまう前提

  1. 脳のエネルギーはブドウ糖だけ
  2. 糖質を摂らないとフラフラする
  3. 和食は体に良くてヘルシー
  4. ごはんをたくさん食べて栄養を取る
  5. 日本人だから白米はやめられない

上記が糖質制限をしない側からよく聞くワードになる。

1は最近の研究でもう否定されている。脂肪燃焼で産出されるケトン体も脳のエネルギーとなる。
2は糖質依存の禁断症状が出ている場合が多いようだ。
3、4、5が糖質制限に対して批判的になるメインの要素群であり、これをクリアしないと糖質制限はうまくいかない。
中途半端に糖質制限を取り込むと、結局ごはんが食べたくなって挫折してしまうようなので、ごはん依存を消し去るのが最初期に必要になる考え方のアップデートとなる。

ごはんをやめるのが恐らく一番難易度が高いので、いきなり主食なしごはんなしにするのではなく、主食を食べたいならブランパンとか低糖質パスタに変えて慣れてしまうのが早い。
ごはんの代用でいきたいならへるしごはんマンナンごはんに変えれば普通の白米よりはよほど糖質が少ないのでまだおすすめできる。

技術革新でどんぶり飯(ごはん250g)で糖質量が30g程度になるまでは、ごはんの代用は厳しいと思う。
仮にそんな時代が来れば、またごはん(白米ではない)は復権できるはずだ。

 

まとめ

レジスタントスターチ自体に問題は特にない。
糖質制限ができない人にはもってこいの食事法となる。

レジスタントスターチ以外の部分は糖質であることに変わりがないので、いずれにしても量を控える工夫は必要になる。
量さえ控えられればそれは糖質制限にもなる。
温度は低く硬いご飯になってしまうが糖質制限よりもちょっと多く食べられる。これをメリットと感じるのであればハイレジ食でもいいのだろう。

山田先生もロカボの定義で食事をすれば完全な糖質カットではなくごはんは半膳、食パンも6枚切り1枚は普通に食べていいと推奨しているので、冷やごはんよりも温かいごはんが食べたいのならロカボ食にすることをおすすめする。

 

栄養学がここ最近で急激に変化しているので、今は正しいと思っている情報がいつ間違いになるのかがわからない時代となっている。
ハイレジもエビデンスランクの高い実験結果が発表されればいきなり最適の食事法になる可能性もある。

あくまで今この時点の知識では食事法として糖質制限食が身体によく、特にロカボは長く続けるのに一番向いている食事法だと思っている。

ヒース
ではまた次回!

 

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